Übungen zur Erhöhung deiner psychischen Widerstandsfähigkeit.
Resilienz kann beschrieben werden als Fähigkeit, Krisen und Belastungen so zu bewältigen, dass die Person an diesen nicht zerbricht, sondern gestärkt daraus hervorgeht. Wie resilient bist du? Wirft dich ein kleiner Wind schon aus der Bahn oder hältst du dem stärksten Orkan stand?
Du bist nicht besonders resilient? Keine Sorge, Resilienz kann gelernt werden. Sie ist keine statische Fähigkeit, die man eben hat oder nicht.
In der Forschung sind sieben Persönlichkeitsmerkmale gefunden worden, die die Resilienz bestimmen:
- Akzeptanz
Resiliente Menschen akzeptieren Veränderungen, kämpfen nicht dagegen, sondern passen sich den veränderten Situationen an. Veränderungen sind Teil des Lebens. Krisen sind überwindbare Phasen. - Positive Emotionen
Resiliente Menschen sind nicht per se weniger belastet. Sie nehmen die positiven Ereignisse einfach stärker und bewusster wahr. Angenehme Emotionen erhalten von ihnen mehr Raum als unangenehme. - Optimismus
Resiliente Menschen gehen in schwierigen Situationen davon aus, dass sie diese gut durchstehen können. Bei überstandenen Schwierigkeiten wächst ihr Vertrauen und sie gehen in Zukunft noch mehr davon aus, weitere Krisen zu meistern. Optimistische Menschen halten länger durch und arbeiten länger an Lösungen, weil sie an den guten Ausgang glauben. - Positive Selbstwahrnehmung
Resiliente Menschen sind unabhängig von der Wertschätzung anderer, weil sie sich selbst wertschätzen können. Sie bewerten sich positiv und sind sich der eigenen Fähigkeiten bewusst. - Kontrollüberzeugung
Resiliente Menschen glauben nicht an Zufall, Pech oder Glück. Sie haben eine stark ausgeprägte Überzeugung, dass sie auf Situationen Einfluss haben und Ereignisse kontrollierbar sind. In Krisensituationen behalten sie die Oberhand und übernehmen Verantwortung. - Selbstwirksamkeitserwartung
Resiliente Menschen sind davon überzeugt, dass sie Situationen und Aufgaben selbst bewältigen können und sehen Stressauslöser als Herausforderung. Sie vertrauen auf ihre Kompetenzen und Fähigkeiten. - Soziales Netzwerk
Resiliente Menschen haben ein grosses stabiles soziales Netzwerk. Sie können mit Hilfe und Unterstützung rechnen. Allein die Aussicht auf Hilfe und Unterstützung, stärkt die psychische Widerstandsfähigkeit.
Folgende Übungen dazu kannst du machen:
Akzeptanz: Akzeptiere das Unvermeidbare
Es gibt den Spruch: Love it, change it or leave it!
Kannst du es nicht ändern, dann akzeptiere es. Suche gezielt nach den Vorteilen in der misslichen Situation. Welchen Nutzen hast du davon? Oder überlege dir, was noch schlimmer sein könnte.
Positive Emotion: Führe ein Glückstagebuch
Dazu muss ich nichts mehr schreiben. Du findest dies in einem der Tipps.
Optimismus: Formuliere hinderliche Glaubenssätze um
Glaubenssätze sind Überzeugungen, die das Handeln beeinflussen. Entweder haben wir sie von anderen Leuten übernommen oder aus der eigenen Erfahrung abgeleitet. Frag dich: ist der Gedanke wahr? Wenn nein, überlege dir, welcher Gedanke stattdessen wahr und hilfreich sein könnte.
Positive Selbstwahrnehmung: Deute schlechte Angewohnheiten um
Wähl eine Eigenschaft oder Angewohnheit, die du an dir nicht magst. Versuch, eine andere Perspektive einzunehmen, unter welcher die Eigenschaft oder Angewohnheit zu deinem Vorteil wird. Deute also die Eigenschaft oder Angewohnheit so um, dass sie deine Selbstwertschätzung stärkt.
Kontrollüberzeugung: Erkenne deine Einflussmöglichkeiten
Such dir ein Ereignis aus deinem beruflichen oder privaten Umfeld aus, das negative Folgen gehabt hat, und von dem du glaubst, dass es nicht hat verhindert werden können. Überlege dir jetzt, welche Massnahmen nötig gewesen wären, damit die Folgen weniger schlimm ausgefallen wären.
Selbstwirksamkeitserwartung: Schau auf bisherige Erfolge zurück
Nimm dir einen Zettel und notiere dir alle bisherigen Erfolge. Wo hast du ein positives Ergebnis erzielt? Inwiefern hast du den guten Ausgang selbst bewirkt?
Soziales Netzwerk: Fülle dein Sozialkonto auf
Pflege Beziehungen und „zahle“ auf das Sozialkonto „ein“. Sei freundlich, hilfsbereit und aufmerksam. Geh respektvoll mit deiner Umwelt um und verteile grosszügig Lob und Anerkennung.
Mit all diesen täglichen Übungen stärkst du deine Resilienz.