20 Tipps von Dr. Rolf Merkle

Gemäss Dr. Rolf Merkle (Psychotherapeut) gibt es Möglichkeiten die Niederlagen zu bewältigen und in Erfolge umzuwandeln. Denn Niederlagen gehören zum Leben. Um Erfolg zu haben, ist es wichtig, dass wir nicht den Mut verlieren und mit den Niederlagen umgehen können. Vergiss nicht, eine Krise ist ein Ereignis, das uns wachsen lassen kann.

Hier die 20 Tipps von Dr. Rolf Merkle wie du Krisen und Niederlagen erfolgreich bewältigen kannst:

  1. Gestehe dir die Niederlage ein:
    Wir neigen dazu eine Niederlage zu verleugnen. Warum? Weil es schmerzhaft ist, sich einen Fehler einzugestehen. Es ist aber nötig, dass wir uns die Niederlage eingestehen. Warum? Damit wir aus dem Fehler lernen und ihn allenfalls noch korrigieren können.

    Bedenke: Ohne Fehler, keine Veränderung.
  1. Lass die Gefühle „Angst“, „Wut“ und „Enttäuschung“ zu:
    Wenn sich unsere Erwartungen und Hoffnungen nicht erfüllen, dann kommen negative Gefühle auf. Diese müssen wir zulassen und spüren. Vermeiden geht nicht, da sie sowieso da sind. Unterdrücken hat unter Umständen die Folge, dass sie bestehen bleiben.

    Suche deshalb einen Weg, deine Gefühle der Enttäuschung, Verzweiflung, Einsamkeit, Wut und Angst auszudrücken.
  1. Analysiere schriftlich den Hergang des Geschehens:
    Die Krise ist da. Der beste Weg, mit dieser umzugehen, ist, dass du dich um eine möglichst objektive Ansicht der Krise bemühst und diese schriftlich analysierst.

    Stell dir unter anderem folgende Fragen:
    – Was ist mein Anteil, der zum Scheitern beigetragen hat?
    – Welche Faktoren, dich ich nicht steuern konnte, haben bei meiner Niederlage mit eingespielt?
    – Was hätte ich persönlich tun können, um die Niederlage zu verhindern?

    Schau dir deinen eigenen Beitrag und die äusseren Einflüsse an, die die Situation zum Scheitern gebracht haben. Denn wir können nur unser eigenes Verhalten 100%ig beeinflussen.

    Stelle dir folgende Fragen, um deine Analyse abzuschliessen:
    – Was kann ich in Zukunft besser machen?
    – Wie kann ich den Fehler in Zukunft vermeiden?
  1. Gib dein Selbstmitleid auf:
    Was passiert, wenn du dich dauerhaft selbst bemitleidest? Genau. Die Umwelt zieht sich von dir zurück. Unter Umständen reagieren die anderen aggressiv auf dein Gejammer. Denn auch anderen Menschen geht es manchmal so wie dir. Akzeptiere, dass auch dir ab und zu Schlechtes widerfahren kann und du nicht nur auf der Welle der Glückseligkeit reiten kannst.
  1. Übe dich in konstruktiver Kritik und vermeide Schuldgefühle:
    Bist du auch so erzogen worden, dass du dich bei Misserfolgen mit Schuldgefühlen bestrafst? Vorwürfe über Vorwürfe. „Warum habe ich…“ „Ich bin so blöd, hätte ich doch…“ „Wie konnte ich nur…“ Da fällt dir sicher noch ganz viel anderes dazu ein.

    Schuldgefühle helfen aber nicht. Der Kessel ist geflickt und ändern tun auch die Schuldgefühle nichts mehr an der Situation.

    Wichtig ist jetzt, dass wir uns bemühen, den Fehler zu erkennen und zu überlegen, wie wir ihn korrigieren können, falls überhaupt möglich. Da wir nicht vor Fehlern gefeit sind (wir stehen täglich vor neuen Situationen, die uns herausfordern), ist es wichtig, dass wir uns unsere Fehler verzeihen und uns mit unseren Fehlern akzeptieren. Auch wenn der Fehler vielleicht nicht mehr korrigiert werden kann, so können wir ihn akzeptieren und uns verzeihen.

    Verinnerliche dir deshalb folgenden Gedanken:
    Ich bin bereit, zu akzeptieren, dass es so gelaufen ist. Ich habe getan, was mir zum damaligen Zeitpunkt mit bestem Wissen und Gewissen möglich war. Mehr hat nicht drin gelegen.
  1. Erhalte dir deine Selbstachtung:
    Denke bunt. Schwarz-weiss, Alles-oder-nichts, Sieg-oder-Sarg sind nicht. Eine Niederlage macht uns nicht zum Versager, der Erfolg nicht zum Sieger. Die Schlacht ist vielleicht verloren, der Krieg aber nicht.

    Mach dir bewusst, was du bereits erreicht hast. Welche Erfolge du bereits feiern konntest. Bemühen wir uns, können wir sogar noch in einem totalen Desaster Teilbereiche entdecken, bei denen wir richtig gehandelt haben und erfolgreich gewesen sind.

    Suche also konkret nach dem, was du bei dem spezifischen Ereignis, positiv sehen kannst.
  1. Jetzt erst recht:
    Stärke deine Widerspruchskraft und denke: Jetzt erst recht!

    Eine Niederlage bedeutet nicht, dass eine weitere Niederlage folgt. Wenn andere es schaffen können, kannst du das auch. Erinnere dich also bewusst an Krisen in deiner Vergangenheit, die du erfolgreich bewältigt hast. In dir steckt mehr, als sich in der Situation gezeigt hat!
  1. Such dir Verbündete:
    Nach einem Misserfolg haben wir die Tendenz uns zu verkriechen. Wir schämen uns und möchten niemanden mehr sehen.

    Suche jemanden, mit dem du über deine Niederlage gefahrlos reden kannst. Tausche dich aus. Egal mit welcher Plattform. Ein guter Freund oder eine gute Freundin, ein Forum oder eine Selbsthilfegruppe. Wie du dich am wohlsten fühlst.
  1. Erwarte von deiner Umwelt keine Unterstützung:
    Menschen reagieren unterschiedlich auf deine Niederlage. Die einen freuen sich, die anderen hacken auf deinem Fehler rum und einige haben es sowieso besser gewusst als du.

    Erwarte also nicht, dass andere dir unter die Arme greifen. Um dafür besser gewappnet zu sein, verzeih dir selbst und betrachte deinen Fehler als menschlich.
  1. Schau nach vorne und suche dir neue Ziele:
    Schaue in die Zukunft. In der Vergangenheit verharren und mit dieser zu hadern bringt dich nicht weiter. Stell dir deshalb folgende Fragen:
    – Welche Möglichkeiten habe ich jetzt?
    – Welche neuen Ziele möchte ich setzen?

    Vergiss nie, dass wenn Plan A und B nicht gehen, du getrost einen neuen Plan A machen kannst. 😉
  1. Hol dir Unterstützung:
    Auch aus Ratgeberbüchern und Vorträgen aufbauenden Worten kannst du neue Kraft holen. Vielleicht kennst du jemanden, der eine ähnliche Krise überwunden hat und für dich Vorbild sein könnte.
  2. Lenke deinen Blick auf deine Stärken:
    Um gedanklich nicht auf deinem Misserfolg zu verharren, stelle dir folgende Fragen:
    – Wo habe ich in der Vergangenheit Erfolge erlebt?
    – Welche Stärken, positiven Eigenschaften und Fähigkeiten habe ich?

    Schreib dir das alles auf und lese es immer wieder. Die Liste darfst du auch stetig ergänzen.
  1. Pflege dein Äusseres und achte auf deine Ernährung:
    Fühlen wir uns schlecht, sieht man das uns meistens. Die Kraft für Pflege und gesunde Ernährung fehlt.

    Zeige dir selbst gegenüber Achtung und Wertschätzung. Mach dich sorgfältig zurecht und ernähre dich gesund.
  1. Meide Beruhigungstabletten und Alkohol:
    Wie oben erwähnt, neigen wir dazu, Gefühle, die wir nicht mögen, zu verdrängen oder noch schlimmer zu betäuben. Dazu greifen wir zu Suchtmitteln. Nur, bei Nüchternheit ist das Problem noch da und die Gefühle kehren zurück. Da sich nach einer Zeit eine Gewöhnung an die Suchtmittel entwickelt, wird die Gefahr einer Abhängigkeit immer grösser.

    Deshalb drück deine negativen Gefühle auf einen anderen Weg aus und arbeite daran, diese wieder in positive Gefühle umzuwandeln. Und zwar ohne Betäubungsmittel!
  1. Hole fachlichen Rat ein:
    Schämst du dich zu stark für deinen Misserfolg oder Fehler, kann es sein, dass du inaktiv verpasst, korrigierend einzugreifen. Durch fachlichen Rat findest du neue Lösungsmöglichkeiten. Fachleute sind dazu da, ihr Wissen anderen Menschen zur Verfügung zu stellen. Greif darauf zu und hol dir von ihnen Unterstützung. Übrigens, Coachs sind auch Fachleute. 😉
  2. Bewahre dir eine positive Einstellung:
    Der Fehler ist gemacht und äussere Umstände haben auch noch dazu beigetragen. Haben wir jetzt keine Wahl- oder Einflussmöglichkeiten mehr? Ganz klar doch.

    Wir haben sogar mehrere Möglichkeiten:
    – Ich verurteile mich für mein Versagen.
    – Ich gebe auf und verfalle in eine Depression.
    – Ich nehme die Sitatuation an.
    – Ich suche nach Lösungen.

    Mit der Krise hast du allenfalls die Kontrolle über die Situation verloren, aber bestimmt nicht über dein Leben. Du hast noch immer die Fähigkeit wieder zu einem inneren und äusseren Gleichgewicht zu gelangen. Deshalb nutze unbedingt deine Fähigkeiten und verändere deine Gedanken, Gefühle und Verhalten. Mach dir klar: Schlechte Zeiten gehen vorbei, gute kommen wieder. Und wenn die guten da sind, dann sei dankbar dafür.
  1. Mal dir aus, wie du die Krise überwindest und du dein Ziel erreichst:
    Mach einen kleinen Schritt in die Zukunft und stell dir vor, wie du die Krise überwunden hast. Mal dir jeden einzelnen Schritt ganz genau aus, wie du das geschafft haste. Jede Fantasie wirkt sich auf deine Gefühle und unser Handeln aus. Überlege dir und zeichne in kleinstem Detail auf, wie jeder Schritt genau sein muss. Vor allem mach kleine Schritte, die grossen überwältigen uns und lassen uns in der Passivität verharren.

    Warum du keine negativen Fantasien haben sollst? Weil sie dich in deinem Fortschritt blockieren. Oder motiviert es dich, wenn du denkst, das schaffe ich eh nicht?
  1. Vermeide Verallgemeinerungen:
    Die Gedanken, „es läuft bei mir immer alles schief“, „alle Menschen sind schlecht“, „alles ist gegen mich“, sind schnell im Kopf. Wir laufen Gefahr, dass wir einen einmal erlebten Misserfolg oder eine schlechte Erfahrung auf zukünftige Ereignisse übertragen. Die negativen Gedanken überschlagen sich. Wir werden hächstens halbherzig in die Handlung gehen und schlimmstenfalls in lähmender Angst versinken.

    Ruf dir darum immer wieder in Erinnerung, dass dies ein einmaliges Ereignis gewesen ist und du jetzt mit mehr Lebenserfahrung und neuem Wissen an das neue Ziel herangehen kannst.
  1. Setz die Ereignisse in das richtige Verhältnis:
    Frage dich einmal, welche Bedeutung dieses Ereignis hat, wenn du nur noch kurze Zeit zu leben hättest. Welche Bedeutung hat der Misserfolg auf mein Leben in 10 Jahren? Ist der Misserfolg im Moment immer noch so schlimm?

    Häufig sehen wir Misserfolge als viel schlimmer an, als sie in Wirklichkeit sind. Ihre Bedeutung wird von uns total überschätzt. Wenn wir uns gedanklich in die Zukunft versetzen, dann setzt dies das momentane Problem ins richtige Verhältnis.

    Stell dir folgende Fragen:
    – Wie bedeutungsvoll wäre dieses Ereignis, wenn mir nur noch eine kurze Lebenszeit verbliebe?
    – Gibt es Ereignisse, die weit schlimmer für mich wären als dieses eine Ereignis?
  1. Denk dran, dass jede Krise auch eine Chance sein kann:
    Krisen sind auch Chancen? Auf jeden Fall. Denn sie lassen uns unserer Grenzen erkennen und führen uns sogar zu neuen Lösungen.

    Der Umgang mit Krisen ist uns jedoch nicht in die Wiege gelegt. Wir müssen diesen lernen. Verstehe die Krise als Hilfe. Ja, genau. Denn sie lässt uns in unserem Leben andere Prioritäten setzen und uns wieder auf uns selbst zu besinnen.

    Das was nach einer Krise, die wir erfolgreich bewältigt haben, passiert, ist wunderbar. Warum? Unser Selbstwertgefühl geht daraus gestärkt hervor. Wir erkennen unsere Selbstwirksamkeit. Wir empfinden stolz.

    Darum. Nimm die Krise an und erkenne in ihr nichts anderes als ein hilfreiches Ereignis, aufgrund von welchem du wachsen kannst.
Umgang mit Niederlagen
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